Le programme 365 :
3 fois par jour …
6 respirations par minute …
5 minutes durant.
Et ce, 365 jours par an !
La cohérence cardiaque permet d’apprendre à contrôler sa respiration afin de réguler son stress et son anxiété. Cette technique simple réduirait aussi la dépression et la tension artérielle.
Lorsque l’on respire six fois par minute on est certain d’atteindre cet état d’équilibre de cohérence cardiaque. C’est une méthode très simple car il s’agit d’une fréquence respiratoire commune à tous, d’une constante physiologique propre à l’être humain. Avec cette fréquence de 6 respirations par minute on arrive à une fréquence respiratoire de 0,1 Hertz qui semble être une fréquence de résonance de nombreux biorythmes. Après quelques jours seulement de cette pratique, les résultats se font tangibles.
Les explications
Le cœur de situe au centre de notre système nerveux autonome. Il participe à tous les processus impliquant les émotions et les sentiments. Le cœur est un centre émotionnel dans toute sa puissance ! Il dispose d’un véritable cerveau avec des neurones, des synapses, il sécrète même des neurotransmetteurs, les molécules des émotions.
La cohérence cardiaque se base sur la notion de variabilité cardiaque, qui correspond aux fluctuations de la fréquence cardiaque. Cette fréquence varie selon les adaptations que le cœur doit faire en temps réel selon les demandes de l’organisme. Le cœur accélère ou ralentit en permanence selon les besoins. On note que la fréquence cardiaque oscille entre une valeur minimale et maximale. C’est ce qu’on appelle l’amplitude de la variabilité cardiaque. Plus elle est importante et plus l’état de santé est optimal et en équilibre.
Les facteurs d’âge, de maladies chroniques, de fatigue, les facteurs psychologiques, certains produits, le style de vie peuvent réduire cette amplitude.
L’exercice physique régulier, le repos, les vacances, la relaxation, la médiation ou des techniques équivalentes comme le yoga ou le tai chi, une alimentation équilibrée, un bon sommeil augmentent cette amplitude et favorisent la santé.
L’amplitude cardiaque est scientifiquement corrélée à l’espérance de vie. Si elle est plus importante, la durée de vie de la personne est augmentée ! C’est un vrai marqueur de santé, d’homéostasie et d’adaptation.
L’environnement dans lequel on vit est en constant changement, imprévisible, tout comme nos pensées, nos émotions et nos sentiments. C’est le rôle du système nerveux autonome de maintenir le milieu intérieur stable. Le chaos cardiaque observé est donc normal et montre l’adaptation du cœur à cet environnement changeant. Le système nerveux agit comme un accélérateur ou comme un frein pour le cœur selon les besoins.
La respiration, par un mécanisme complexe, agit sur le système nerveux sympathique (l’accélérateur) et parasympathique (le frein). Lorsqu’on inspire, le cœur accélère et lorsqu’on expire, il ralentit. En contrôlant notre respiration, nous avons un moyen détourné d’influencer le système nerveux autonome, que l’on pensait inaccessible à la volonté ! Lorsque la respiration est consciente, ample et régulière, la fréquence cardiaque sort du chaos et devient cohérente, ses fluctuations surviennent régulièrement à chaque respiration.
A la fréquence particulière de 6 cycles par minute, il se produit le phénomène de résonance cardiaque. L’amplitude de la courbe de pouls devient maximum. La cohérence cardiaque, c’est la courbe de variabilité cardiaque qui entre en cohérence avec la respiration.
Les bienfaits de la cohérence cardiaque
Effets immédiats et fugaces
- Augmentation de l’amplitude de la variabilité cardiaque
- Arrondissement et régularité de la courbe
- Apaisement
Effets sur une moyenne de quatre à six heures :
- Baisse du cortisol sanguin et salivaire, la principale hormone de défense secrétée pendant un stress.
- Augmentation de la DHEA, hormone qui module le cortisol et ralentit le vieillissement.
- Augmentation des IgA salivaires qui participent à la défense immunitaire.
- Augmentation de l’ocytocine, neurotransmetteur qui favorise l’attachement (aussi appelé « hormone de l’amour »).
- Augmentation du facteur natriurétique auriculaire, hormone secrétée par le cœur et qui agit sur l’hypertension artérielle.
- Augmentation des ondes alpha qui favorisent la mémoire, l’apprentissage mais aussi la communication et la coordination.
- Action favorable sur de nombreux neurotransmetteurs, dont la dopamine (plaisir) et la sérotonine (prévention de la dépression et des angoisses).
- Réduction de la perception de stress et autres émotions désagréables
- Impression générale de calme, de lâcher-prise et distanciation par rapport aux événements
Effets à long terme (au bout d’une dizaine de jours) :
- Diminution de l’hypertension artérielle
- Diminution du risque cardiovasculaire
- Diminution de l’anxiété et de la dépression
- Meilleure régulation du taux de sucre
- Réduction du périmètre abdominal
- Meilleure récupération à l’effort
- Amélioration de la concentration et de la mémorisation
- Diminution des troubles de l’attention et de l’hyperactivité
- Meilleure tolérance à la douleur
- Amélioration de la maladie asthmatique
- Impact sur la réduction de l’inflammation pathologique
En pratique : l’exercice du 3-6-5
L’exercice se pratique 3 x par jour, car les effets bénéfiques de la pratique ne persistent que quelques heures (3 à 6 heures). Une durée moyenne de 4 heures entre chaque pratique est donc recommandée. L’exercice est à faire sur une durée de 5 minutes, ce qui correspond à 30 respirations (inspir-expir).
- La posture : la position assise avec le dos bien droit est recommandée car la cohérence cardiaque ne fonctionne pas bien en position couchée pour des raisons anatomiques et physiologiques.
- 5 secondes à l’inspiration et 5 secondes à l’expiration en adoptant une inspiration abdominale par le nez et en expirant par la bouche comme si on soufflait dans une paille. Gonflez bien votre abdomen à l’inspiration et videz-le totalement à l’expiration.
- 6 respirations par minutes car c’est la respiration à la fréquence de résonance des systèmes cœur/poumon commune à l’espère humaine et qui permet une augmentation optimale de l’amplitude de la variabilité cardiaque.
🡪 Vous pouvez vous aider d’une application sur votre smartphone, qui vous indiquera le rythme des respirations. Je vous recommande Respirotec.
L’effet principal de la cohérence cardiaque est l’équilibrage et la régulation du cortisol, l’hormone du stress. La séance la plus importante est celle du lever au moment où la sécrétion de cortisol est la plus importante. La deuxième séance est bénéfique quatre heures plus tard afin d’atténuer les événements survenus dans la matinée et préparer au repas et à la digestion. La troisième séance, en milieu ou fin d’après midi est aussi importante que celle du matin car elle prépare à la soirée.
En résumé
La cohérence cardiaque est un outil simple, gratuit, sans contre indication et à la portée de tous. C’est votre garantie santé physique et mentale vers un bien être durable. Elle doit, tout comme le brossage de dents, s’inscrire dans une hygiène de vie globale et une certaine routine car son efficacité dépend de sa régularité.
Respirer d’une manière constante amène à vivre le moment présent. Tout le monde trouve cinq minutes trois fois par jour (parlez en aux fumeurs). Les toilettes, transports en commun, embouteillages ou salles d’attentes peuvent même devenir des alliés…
Cette routine installée, on peut également pratiquer debout, voir en marchant. Les quelques mètres nous séparant de notre lieu de travail, sur un parcours de golf ou d’une prestation en public peuvent alors être l’occasion d’entrer en cohérence cardiaque et de mobiliser toutes ses capacités.
Pour aller plus loin : Dr David O’Hare « cohérence cardiaque 3.6.5 »
